¿Entrenar lento te hace lento? Realizar largas distancias a ritmo lento no es lo que queremos hacer en la base y es otro gran error que muchos ciclistas cometen al hacer el entrenamiento base. Definitivamente no es el ritmo de recuperación "paseíto por el parque" en bicicleta. La construcción de la base no es estar haciendo lo mismo durante 12 semanas seguidas. Hay una progresión sólida, y una vez que su motor aeróbico ha comenzado a desarrollarse, Entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia muscular se van introducido gradualmente en la preparación para la fase de construcciónn.
En la fase de construcción, los intervalos de alta intensidad (series) se agregan nuevamente a la mezcla, y cuando esas series se coloca sobre una base de resistencia adecuada tiene mas impacto y este es más fuerte y duradero proporcionando la capacidad de ir más rápido durante más tiempo. Además, este periodo de construcción de la base tiende a ser la parte más divertida y social, donde puedes pasar el rato con tus compañeros y recargar las baterías mentales.
Construye tu motor aeróbico El propósito completo del entrenamiento base es construir una base de resistencia aeróbica. Como con cualquier estructura, cuanto más sólida sea la base, más fuerte será el resultado. Cuanto mayor sea la base que construyas, mayor profundidad tendrá tu condición física y mayor rendimiento podrás lograr.
Mejora la eficiencia para quemar grasa El cuerpo tiene grandes reservas de grasa que puede usar para alimentar los músculos, y puede funcionar sobre ellos durante largos períodos de tiempo. Estas reservas de grasa duran más que los otros sistemas de energía que el cuerpo usa por múltiplos. Sin embargo, la velocidad a la que la grasa se puede convertir en energía utilizable es limitada. Cuando los niveles de esfuerzo se elevan por encima del umbral de quema de grasa, el cuerpo cambia para consumir glucógeno, que para la mayoría de los atletas se limita a 45 minutos a una hora, a menos que se vuelva a reponer durante el entrenamiento.
La pregunta que surge es ¿por qué no simplemente quemar glucógeno y aumentar esos niveles comiendo y bebiendo a medida que se entrena? La respuesta corta es que hay un límite en la velocidad a la que su cuerpo puede refrescar las reservas de glucógeno a través del consumo de carbohidratos en la bicicleta.
Intenta superar esto y las náuseas, los problemas estomacales y la dificultad para comer arruinarán el entrenamiento. Al entrenar podemos elevar el umbral en el cual el cuerpo cambia de quemar grasa a glucógeno, lo que significa que será posible esforzarse más por más tiempo sin usar la mayor cantidad de nuestras reservas de glucógeno. Esto te deja con más en el tanque cuando necesitas elevar tu intensidad hacia el final del evento, cuando otros se desvanecen.
Como siempre indicar que este articulo es simplemente una aproximación a los principios del entrenamiento, si quieres obtener buenos resultados en tu entrenamiento te recomendamos que te pongas en manos de un entrenador especializado en ciclismo. Asimismo, recordar que antes de empezar cualquier plan de entrenamiento, deberemos someternos a un reconocimiento medico exhaustivo. Ver menos

Estos ejercicios deben usarse para resolver los problemas de la técnica de pedaleo antes de que el trabajo de alta intensidad comience en serio, y deben realizarse con frecuencia durante el período de entrenamiento base.
Para los ciclistas de montaña, las habilidades técnicas como Bunny hops, saltar, bajar y tomar curvas peraltadas y otros también deben practicarse como ejercicios durante este tiempo para mejorar la eficiencia y la economía en el camino.
Aparte del entrenamiento en la bicicleta debemos hacer trabajo de fuerza en el gimnasio para mejorar la fuerza muscular.
Durante la primera mitad del período de Entrenamiento Base (Base 1) deberías de levantar pesas a bajas repeticiones en la fase de Fuerza Máxima de tu programa de pesas. Con el volumen de conducción aún siendo relativamente ligero, no debería sobrecargarlo para que corran juntos.
Durante la Base 2, el entrenamiento con pesas pasa a las fases de Resistencia muscular o Potencia, antes de pasar al modo de mantenimiento de fuerza cuando finaliza la Base 2.
¿Cuándo debo hacer el entrenamiento base? Después de cualquier período significativo de inactividad, o después de tu descanso anual y tiempo de inactividad para recargar energías de las carreras del año. Para los ciclistas del hemisferio sur, esta pausa anual normalmente coincide con las vacaciones escolares de Navidad y verano. Para muchos ciclistas del hemisferio norte, el clima adverso en la misma época del año comúnmente hace que rodar al aire libre no sea posible. Este descanso es un momento ideal para volver a realizar el entrenamiento con pesas y otras actividades de entrenamiento cruzado como la natación, el esquí u otros deportes.
¿Con qué frecuencia debo entrenar durante la semana? Los atletas principiantes comienzan con 3-4 entrenamientos por semana. Los atletas intermedios con algo de experiencia generalmente entrenarán 4-5 veces por semana. Los atletas de élite entrenarán 6-7 veces por semana.
Algunos incluso harán entrenamientos dos veces al día en este punto del ciclo. 3 sesiones por semana es lo mínimo y los entrenamientos principales deben estar separados por 48-72 horas para permitir la recuperación y la supercompensación (el mecanismo que conduce a la mejora de la forma física).
Martes-jueves-domingo o martes-jueves-sábado produce resultados mucho mejores que viernes-sábado-domingo. Cuatro entrenamientos por semana producen resultados mucho mejores que 3.
Después de eso, todavía hay mejoras que se pueden obtener, pero hay rendimientos decrecientes. Existen límites naturales debido al estilo de vida y la capacidad de entrenar: Lo importante casi mas que cumplir estrictamente el plan es escucha a nuestro cuerpo.
Como siempre indicar que este articulo es simplemente una aproximación a los principios del entrenamiento, si quieres obtener buenos resultados en tu entrenamiento te recomendamos que te pongas en manos de un entrenador especializado en ciclismo. Asimismo, recordar que antes de empezar cualquier plan de entrenamiento, deberemos someternos a un reconocimiento medico exhaustivo. Ver menos

Depende de la persona, Si eres un adicto a la televisión o tienes poco tiempo para el entrenamiento base, comenzar con tan solo 30 minutos al día a un ritmo fácil lo llevará por el camino correcto. El entrenamiento cruzado con pesas en los días libres y un día completo por semana completará sus primeras semanas.
Los atletas más experimentados deberían buscar comenzar con un recorrido de resistencia de fin de semana de 2 a 3 horas. Los paseos entre semana serán más cortos e intensos.
Conceptos básicos de entrenamiento Ritmo La clave para obtener resultados es mantener el ritmo en la zona 2 o ritmo de resistencia, que es 69-83% de su frecuencia cardíaca umbral o 55-75% de su potencia de umbral funcional. Sin esfuerzos duros y, esto es crucial, tampoco inercia. Unas pocas semanas de seguir esta pauta construiremos un gran motor aeróbico.
Ejercicios de técnica Los ejercicios de habilidades de velocidad se centran en entrenar al cerebro para que dispare los músculos grandes y pequeños con el tiempo correcto para producir una técnica de pedaleo suave sin movimiento perdido. Para los ciclistas de montaña, aprender a negociar el terreno técnico de manera rápida y eficiente también es crucial para la eficiencia.
Spin-ups de alta cadencia: pedalear tan rápido como puedas en una marcha fácil sin rebotar en el sillín
Pedalear a una pierna. Estos ayudan a concentrarse en el funcionamiento muscular al hacer que se destaquen los "puntos muertos" en el golpe de su pedal. Si no tienes acceso a una sección de la carretera libre de tráfico, puede hacerlo con la bicicleta en un rodillo. Dado que estos son de bajo esfuerzo, se pueden incluir en cualquier salida.
Los ciclistas de montaña también deben incluir ejercicios que se centren en las habilidades de manejo de la bicicleta: bunny hoop, saltos, caballitos o manuales, equilibrio de velocidad lenta y curvas de slalom. Si tiene problemas con cualquiera de estos, asistir a un curso de técnica para aprender ejercicios específicos que puede llevar a casa y practicar realmente puede acelerar su adquisición de estas habilidades.
Entrenamientos de fuerza muscular En Base 1, los entrenamientos de Fuerza Muscular son las sesiones de Pesos de Fuerza Máxima.
En Base 2 y Base 3, una vez que se ha completado la fase de Pesos de fuerza máxima, los entrenamientos de MF se realizan en la bicicleta como intervalos de baja repetición y alta intensidad en una colina corta y empinada de seis a 12 revoluciones (es decir, 6- 12 impulsos de pedal por lado) con el máximo esfuerzo. Un entrenamiento sería 3 series de 3 repeticiones de 6 a 12 revoluciones, sentado, a menos de 50 rpm con 3 minutos o más de recuperación entre repeticiones.
Entrenamientos de resistencia muscular Es mejor dejarlos hasta que haya pasado la fase de fuerza máxima con su entrenamiento con pesas en la Base 1, y esté bien en la Base 2 o Base 3.
Intervalos de 2 x 20 minutos en la Zona 3 (75-90% FTP, o 84% a 94% de la frecuencia cardíaca umbral) (Base 2 y Base 3), o Tres a cinco intervalos de 6-12 minutos de duración cada uno en las Zonas 3 a 4 con una recuperación de 2 a 3 minutos entre cada uno (Base 3 y posterior). Las primeras semanas deben hacerse en llano, antes de comenzar con las subidas. La velocidad llega rápidamente si se siguen las fases de de construcción de la base descritas.
Como siempre indicar que este articulo es simplemente una aproximación a los principios del entrenamiento, si quieres obtener buenos resultados en tu entrenamiento te recomendamos que te pongas en manos de un entrenador especializado en ciclismo. Asimismo, recordar que antes de empezar cualquier plan de entrenamiento, deberemos someternos a un reconocimiento medico exhaustivo. Ver menos