YOLOSA LA CUMBRE

🚴‍♂️ ¡Prepárate para Yolosa-La Cumbre con 4 meses de entrenamiento! 🏁

¿Eres nuevo en el ciclismo y sueñas con conquistar Yolosa-La Cumbre? Este plan de entrenamiento de 4 meses es ideal para principiantes. Te ayudará a construir una base aeróbica sólida, ganar fuerza para escalar y llegar listo al gran día. 💪 Aquí tienes el esquema, claro y sencillo, con semanas modelo para que no te pierdas. ⬇️

📅 Mes 1: Construye tu Resistencia

Objetivo: Desarrollar resistencia y fuerza general mientras mejoras tu técnica de pedaleo.
Enfoque: Pedalea principalmente en Zona 2 (esfuerzo cómodo, donde puedes hablar) y trabaja fuerza en el gimnasio o casa.
 
Semana Modelo: 
•Lunes: Descanso o pedaleo suave (30-45 min en Zona 1, muy ligero). 
•Martes: Ciclismo corto (1 h en Zona 2, cadencia alta de 95+ rpm). 
•Miércoles: Entrenamiento de fuerza general (ejercicios de core y multiarticulares como sentadillas, peso muerto, zancada, sentadilla búlgara, etc.). 
•Jueves: Ciclismo con baja cadencia (1 h en Zona 2, incluye 10 min de pedaleo a baja cadencia, 10-15 rpm menos de lo habitual). 
•Viernes: Descanso (recuperación total). 
•Sábado: Salida larga (2.5 h en Zona 2, ritmo constante). 
•Domingo: Entrenamiento de fuerza (45 min, añadiendo ejercicios de core).

Consejo: Sé paciente, ¡evita ir demasiado rápido! Esto es clave para no agotarte temprano.

📅 Mes 2: Aumenta la intensidad

Objetivo: Extender tu resistencia y añadir esfuerzos en Zona 3/4 (esfuerzo moderado a intenso) para simular subidas.
Enfoque: Más tiempo en la bicicleta y primeros intervalos específicos.
 
Semana Modelo: 
•Lunes: Descanso o pedaleo suave (30-45 min en Zona 1). 
•Martes: Intervalos Tempo (1.5 h: 3 x 15 min en Zona 3, recuperación de 5 min). 
•Miércoles: Entrenamiento de fuerza (mantenimiento, core y ejercicios de piernas, 45 min). 
•Jueves: Intervalos de Intensidad Estable (1.5 h: 4 x 8 min en Zona 4, recuperación de 2 min). 
•Viernes: Descanso (recuperación total). 
•Sábado: Salida larga (3.5 h en Zona 2, con 15 min en Zona 3 en subidas). 
•Domingo: Ciclismo suave (1 h en Zona 2, cadencia alta).

Consejo: Escucha tu cuerpo. Si sientes fatiga, reduce la duración o intensidad.

📅 Mes 3: Prepárate para la carrera

Objetivo: Simular las demandas de la carrera, con énfasis en subidas y esfuerzos en Zona 3.

Enfoque: Entrenamientos específicos que imiten el terreno y ritmo de la carrera.
 
Semana Modelo: 
•Lunes: Descanso o pedaleo suave (30-45 min en Zona 1). 
•Martes: Intervalos en subidas (2 h: 3 x 15 min en Zona 3 en subidas, recuperación de 5 min). 
•Miércoles: Entrenamiento de fuerza (ejercicios de piernas y core ligero, 30 min) o descanso si estás cansado. 
•Jueves: Intervalos cortos (1.5 h: 4 x 2 min en Zona 4 alta, recuperación de 2 min). 
•Viernes: Descanso (recuperación total). 
•Sábado: Salida larga (4 h con subidas en Zona 3, 20-30 min de esfuerzo). 
•Domingo: Ciclismo moderado (2 h en Zona 2, ritmo constante).

Consejo: Tus entrenamientos deben parecerse a la carrera. ¡Prioriza las subidas y controla la fatiga! 

Actividad: ¡No te pierdas los reconocimientos de ruta que hará la organización! 

📅 Mes 4: Pico y carrera

Objetivo: Reducir el volumen (tapering) para llegar fresco y fuerte al día de la carrera.

Enfoque: Mantén la intensidad en esfuerzos cortos, pero baja mucho el tiempo total en la bicicleta.
 
Semana Modelo: 
•Lunes: Descanso (recuperación total). 
•Martes: Intervalos cortos (1 h: 3 x 1 min en Zona 4, recuperación de 2 min). 
•Miércoles: Pedaleo suave (45 min en Zona 1). 
•Jueves: Intervalos en subidas (1 h: 2 x 10 min en Zona 4, recuperación de 3 min). 
•Viernes: Descanso (recuperación total). 
•Sábado: Salida larga (3 h en Zona 2, ritmo cómodo). 
•Domingo: Salida con pedaleo suave (1 h en Zona 1).

Semana previa a la carrera YLC: 
•Lunes: 30 min de pedaleo suave en Zona 1 con 2 x 30 seg en Zona 5. 
•Martes-Miércoles: 30 min en Zona 1 o descanso. 
•Jueves-Viernes: Descanso total o 20 min en Zona 1. 
•Sábado: ¡Día de la carrera! 🏅

Consejo: Confía en el descanso. ¡Es lo que te hará mejorar en la carrera!

💡 Claves para el éxito

•Controla la intensidad: Usa un monitor de frecuencia cardíaca o tu percepción de esfuerzo (RPE) para mantenerte en las zonas correctas. 

•Subidas: Practica en terrenos con desnivel para prepararte para las escaladas de la carrera. 

•Nutrición e hidratación: Come e hidrátate bien, especialmente en salidas largas y el día de la carrera. 

•Escucha tu cuerpo: Si estás agotado, toma un día extra de descanso. Es mejor llegar un poco menos entrenado que sobreentrenado. 

•Ten paciencia: Como principiante, terminar fuerte es un gran logro. ¡Disfruta el viaje!

¡Con este plan, estarás listo para escalar con confianza! 🚴‍♂️ Comparte tu progreso en los comentarios y déjanos tus dudas. ¡A darle duro! 💨

ESTE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FUE PREPARADO POR FRANKLIN MITA.

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