YOLOSA LA CUMBRE

PLAN DE ENTRENAMIENTO ABRIL/MAYO

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Recuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco		Ciclismo
-1.5 horas en
bici
-3×10 series de
fuerza/5
minutos
descanso		Ciclismo
1.5-2 horas en
bici ritmo
constante		Ciclismo
-1.5 horas en
bici
-dos series de
15 minutos, 5
minutos
descanso entre
cada serie		Recuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco		Ciclismo
3.5-4 horas en
bici, ritmo
constante		Ciclismo
2 horas en
MTB, trabajo
técnico en
caminos y
singletrack
  • Las series de los martes son para trabajar fuerza, con una cadencia entre 65-70 repeticiones cada minuto. ¿No tienes un medidor de cadencia? Cuenta cada vez que pedalées por 15 segundos y multiplica por 4. Esas series deben ser duras, pero no tan duras como para no poder encontrar un buen ritmo, y es importante minimizar el movimiento de la parte superior de tu cuerpo.
  • Jueves: las series deben ser duras, poniendo más o menos 95% de tu esfuerzo. La velocidad debe de ser regular entre las dos series. Si estás entrenando en un rodillo, intenta aumentar la distancia/velocidad de las series cada semana.
  • Sábado: vas a seguir con trabajo de resistencia, con un entrenamiento entre 3.5-4 horas. Busca rutas gradualmente cada vez más duras.
  • Domingo: también vamos a seguir como en los últimos meses, con un entrenamiento técnico en singletrack. Sigue trabajando tus habilidades en los descensos.
  • Lunes y Viernes son días de descanso. Sin embargo, si eres el tipo de persona que no puede descansar, en esos días tú puedes hacer una recuperación activa. Por ejemplo, yoga, pilates, o una sesión de estiramiento con un poco de trabajo en fortalecimiento de tu tronco (abdominales y espalda). Es importante evitar cualquier ejercicio arduo, como correr.

PLAN DE ENTRENAMIENTO JUNIO/JULIO

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Recuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco		Ciclismo
-1.5 hours en
bici
-4×6 minutos
series de
v02max/5
minutos
descanso		Ciclismo
1.5-2 horas en
bici ritmo
constante		Ciclismo
-1.5 horas en
bici
-dos series de
20 minutos, 5
minutos
descanso entre
cada serie		Recuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco		Ciclismo
4.5-6 horas en
bici,
entrenamiento
de resistencia		Ciclismo
2 horas en
MTB, trabajo
técnico en
caminos y
singletrack
  • Las series del martes son para trabajar v02max, o en el límite de procesar oxígeno. Se pueden hacer en subida, plano o en el rodillo. Lo importante es montar con un esfuerzo total en cada serie de 6 minutos.
  • Las series de los jueves deben ser a un ritmo fuerte, más o menos al 95% de tu esfuerzo máximo. Mantén el buen ritmo y apúntale a finalizar la segunda con fuerza. Ahora son más largas que antes entonces será difícil. La velocidad debe ser regular entre las dos series. Si estas entrenando en un rodillo intenta aumentar la distancia/velocidad de las series cada semana.
  • Los sábados vas a seguir con trabajo de resistencia, con un entrenamiento entre 4.5-6 horas. Sugiero alternar entre un entrenamiento de 4.5 horas con mucha subida una semana, y un entrenamiento de 5.5-6 horas en una ruta más plana la semana siguiente.
  • Los domingos vamos a seguir como en los últimos meses, con un entrenamiento técnico en singletrack. Sigue trabajando en tus habilidades técnicas y en los descensos.
  • Los lunes y viernes son días de descanso. Sin embargo, si eres el tipo de persona que no puede quedarse sin entrenar, en esos días puedes hacer una recuperación activa. Por ejemplo, yoga, pilates, o una sesión de estiramiento con un poco de trabajo de fuerza de tronco (abdominales y espalda). Es importante evitar cualquier cosa ardua, como correr.

PLAN DE ENTRENAMIENTO AGOSTO

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Recuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco		Ciclismo
-1.5 horas en
bici
-3×8 minutos
series de
v02max/5
minutos
descanso		Ciclismo
1.5-2 horas en
bici ritmo
constante		Ciclismo
-1.5 horas en
bici
-tres series de
15 minutos, 5
minutos
descanso entre
cada serie		Recuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco		Ciclismo
4.5-6 horas en
bici,
entrenamiento
de resistencia		Ciclismo
2 horas en
MTB, trabajo
técnico en
caminos y
singletrack
  • Las series del martes son para trabajar v02max, o en el límite de procesar oxígeno. Se pueden hacer en subida, plano o en el rodillo. Lo importante es montar con un esfuerzo total en cada serie de 8 minutos.
  • Las series de los jueves deben ser a un ritmo fuerte, más o menos al 95% de tu esfuerzo máximo. Mantén el buen ritmo y apúntale a finalizar la segunda con fuerza. Ahora son más largas que antes entonces será difícil. La velocidad debe ser regular entre las tres series. Si estas entrenando en un rodillo intenta aumentar la distancia/velocidad de las series cada semana.
  • Los sábados vas a seguir con trabajo de resistencia, con un entrenamiento entre 4.5-6 horas. Sugiero alternar entre un entrenamiento de 4.5 horas con mucha subida una semana, y un entrenamiento de 5.5-6 horas en una ruta más plana la semana siguiente.
  • Los domingos vamos a seguir como en los últimos meses, con un entrenamiento técnico en singletrack. Sigue trabajando en tus habilidades técnicas y en los descensos.
  • Los lunes y viernes son días de descanso. Sin embargo, si eres el tipo de persona que no puede quedarse sin entrenar, en esos días puedes hacer una recuperación activa. Por ejemplo, yoga, pilates, o una sesión de estiramiento con un poco de trabajo de fuerza de tronco (abdominales y espalda). Es importante evitar cualquier cosa ardua, como correr.

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEPTIEMBRE/OCTUBRE

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Recuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco		Ciclismo
-1.5 horas en
bici
-3×8 minutos
series de
v02max/5
minutos
descanso		Ciclismo
1.5-2 horas en
bici ritmo
constante		Ciclismo
-1.5 horas en
bici
-3 series de
15 minutos, 5
minutos
descanso entre
cada serie		Recuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco		Ciclismo
4.5-6 horas en
bici,
entrenamiento
de resistencia		Ciclismo
3 horas en
MTB, trabajo
técnico en
caminos y
singletrack
LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Recuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco		Ciclismo
-1.5 horas en
bici
-3×8 minutos
series de
v02max/5
minutos
descanso		Ciclismo
1.5-2 horas en
bici ritmo
constante		Ciclismo
-1.5 horas en
bici
-tres series de
15 minutos, 5
minutos
descanso entre
cada serie		Recuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco		Ciclismo
4.5-6 horas en
bici,
entrenamiento
de resistencia		Ciclismo
3 horas en
MTB, trabajo
técnico en
caminos y
singletrack
LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Recuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco		Ciclismo
-1.5 horas en
bici
-3×8 minutos
series de
v02max/5
minutos
descanso		Recuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco		Ciclismo
-1.5 horas en
bici
-tres series de
15 minutos, 5
minutos
descanso entre
cada serie		Recuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco		Ciclismo
3-3.5 horas en
bici,
entrenamiento
de resistencia		Ciclismo
3 horas en
MTB, trabajo
técnico en
caminos y
singletrack
LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Recuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco		Ciclismo
-1.5 horas en
bici
-3×8 minutos
series de
v02max/5
minutos
descanso		Recuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco		Ciclismo
-1.5 horas en
bici
-tres series de
15 minutos, 5
minutos
descanso entre
cada serie		Recuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco		Ciclismo
3-3.5 horas en
bici,
entrenamiento
de resistencia		Ciclismo
3 horas en
MTB, trabajo
técnico en
caminos y
singletrack
LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Día de descansoCiclismo
-1.5 horas en
bici, esfuerzo ligero		Ciclismo
-1.5 horas en
bici con una serie de
20 minutos, máxima		Día de descansoCiclismo
-1.5 horas en
bici, esfuerzo ligero		Ascenso al cielo por el camino de la muerte YLCRecuperación
activa
opcional:
yoga, pilates,
estiramiento y
fortalecimiento
de tronco

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